一日三餐想要长胖，通常可以通过增加热量摄入、选择高能量密度食物以及调整饮食习惯等方式实现。但需注意，增重应循序渐进并结合健康饮食原则，避免过量摄入高糖、高脂的垃圾食品。若存在消化吸收问题或疾病因素，建议及时就医。
1.增加热量摄入
每日摄入的总热量需高于消耗量。可在三餐基础上增加2-3次加餐，如上午和下午各补充一次坚果、酸奶或全麦面包。正餐中适当增加主食如米饭、面条的摄入量，并搭配橄榄油、牛油果等健康脂肪类食物，以提升热量密度。
2.选择高能量密度食物
优先选择营养丰富且热量较高的食物，例如全脂牛奶、奶酪、鸡蛋等乳制品和蛋白质来源；坚果类如核桃、杏仁可提供优质脂肪；瘦肉如鸡肉、牛肉富含蛋白质和铁元素。此外，可将红薯、芋头等淀粉类蔬菜作为主食补充。
3.调整饮食习惯
减少低热量蔬菜和汤类的摄入比例，避免饭前大量饮水导致饱腹感。烹饪时可适当增加食用油或酱料，例如用橄榄油拌沙拉、在菜肴中添加芝麻酱等。同时保持规律进餐时间，避免长时间空腹，睡前1-2小时可补充易消化的碳水化合物如燕麦粥。
需注意，单纯依靠饮食增重时，建议每周体重增长控制在0.5公斤以内。若长期消瘦且调整饮食无效，可能存在胃肠功能紊乱、甲亢等疾病，需到消化内科或内分泌科就诊。日常可记录饮食日记，监测体重变化，并结合适度力量训练促进肌肉合成，提升增重效果。