焦虑症的自我治疗方法通常包括心理调整、放松训练、运动疗法等。这些方法需在专业医生指导下作为辅助手段使用，若症状持续加重，应及时就医。
1.心理调整通过认知行为疗法中的自我对话、积极暗示等方式，帮助识别和纠正过度担忧或灾难化思维。建议记录焦虑触发事件及对应想法，逐步建立更理性的思维模式，例如通过书写情绪日记培养自我觉察能力。
2.放松训练每日进行深呼吸练习，采用4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）降低交感神经兴奋性。配合渐进式肌肉放松法，从足部开始逐组肌群收紧-放松，每次持续15-20分钟，可有效缓解躯体化症状如心悸、肌肉紧张。
3.运动疗法规律进行每周3-5次、每次30分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳或瑜伽。运动时心率达到最大心率的60%-70%（计算公式
需要强调的是，上述方法适用于轻中度焦虑的辅助调节。若出现持续失眠、惊恐发作或社会功能受损超过两周，建议及时到精神心理科就诊。自我治疗期间应避免擅自停用医嘱药物，定期进行PHQ-9或GAD-7量表评估，根据专业指导调整干预方案。