一个椰子的热量因椰子品种和食用部分不同存在差异，青椰的椰汁热量较低，每100克约含20大卡；而成熟椰子的椰肉热量较高，每100克约含350大卡。通常一个青椰的椰汁约300克，热量约60大卡；成熟椰子的椰肉约200克，热量约700大卡。
椰子的热量主要来源于其椰肉中的脂肪和碳水化合物。青椰的椰汁以水分和电解质为主，脂肪含量极低，热量集中在少量天然糖分。成熟椰子的椰肉含有丰富的饱和脂肪酸，尤其是月桂酸，这类脂肪虽能快速供能，但过量摄入可能影响血脂水平。椰肉中的碳水化合物以膳食纤维为主，有助于延缓糖分吸收，但热量密度仍较高。
日常食用椰子时，建议根据需求选择不同部分。若需补充电解质且控制热量，可饮用青椰椰汁；若需能量补充，可适量食用椰肉，但需注意单次摄入量不超过50克。需控制体重或存在高脂血症的人群，应减少椰肉摄入频率，避免热量过剩。