腰痛患者通常可以通过桥式运动、猫牛式、骨盆倾斜、仰卧膝胸位以及侧卧抬腿等动作缓解症状。这些动作有助于增强核心肌群、改善腰椎稳定性并减轻局部疼痛。
1、桥式运动
仰卧位屈膝，双脚平放于地面，臀部缓慢抬起使身体呈直线，维持5秒后放下。该动作可锻炼臀部及腰背部肌肉，增强腰椎-骨盆区域的稳定性，从而减轻腰部负荷。
2、猫牛式
跪姿双手撑地，吸气时塌腰抬头（牛式），呼气时拱背低头（猫式）。通过交替活动脊柱各节段，能够缓解肌肉僵硬，增加椎间关节活动度，改善血液循环。
3、骨盆倾斜
仰卧位屈膝，收紧腹部肌肉使腰部贴紧床面，维持10秒后放松。此动作可纠正骨盆前倾等不良姿势，减少腰椎前凸角度，降低椎间盘压力。
4、仰卧膝胸位
仰卧位将一侧膝盖缓慢拉向胸部，双手抱膝维持15-30秒后换腿。该拉伸动作能放松腰方肌、竖脊肌等紧张肌群，减轻肌肉痉挛引起的疼痛。
5、侧卧抬腿
侧卧位下方腿弯曲，上方腿伸直并缓慢抬高30-45度，重复10-15次。此动作可强化髋外展肌群，改善骨盆平衡，间接缓解腰部代偿性劳损。
进行腰部锻炼时需注意动作幅度由小到大循序渐进，避免快速扭转或过度负重。若练习过程中出现疼痛加重、下肢麻木等症状，应立即停止并咨询康复治疗师或骨科医师。日常还需避免久坐久站，建议每1小时起身活动5分钟。