含铁、锌量高的食物主要包括动物肝脏、红肉、贝类以及坚果和豆类等，合理搭配饮食有助于补充这两种矿物质。
1、动物肝脏
猪肝、鸡肝等动物肝脏是铁和锌的优质来源。动物肝脏中的铁以血红素铁形式存在，相较于植物性铁更易被人体吸收。锌含量也较为丰富，适量食用可帮助预防缺铁性贫血并支持免疫系统功能。
2、红肉
牛肉、羊肉等红肉富含血红素铁和锌元素。红肉中的铁吸收率较高，适合需要快速补铁的人群。锌元素则参与体内多种酶的合成，对生长发育和伤口愈合有促进作用，但需注意摄入量以避免过量脂肪摄入。
3、贝类
牡蛎、蛤蜊等贝类锌含量尤为突出，部分贝类的锌含量远超其他食物。同时，贝类也含有一定量的铁，尤其是血蛤、贻贝等品种。贝类属于高蛋白、低脂肪食物，但过敏体质者需谨慎食用。
4、坚果和豆类
如腰果、黑豆、鹰嘴豆等植物性食物含有非血红素铁和锌。虽然吸收率低于动物性食物，但通过搭配富含维生素C的蔬菜水果（如柑橘、番茄）可提升铁的吸收效率。这类食物适合素食者作为矿物质补充来源。
日常饮食中建议多样化搭配，避免单一食材导致的营养不均衡。对于存在铁或锌缺乏症状的人群，建议就医检查后在医生指导下调整饮食或使用补充剂。