失眠的自我治疗方法主要包括调整作息规律、改善睡眠环境、心理调节、适度运动等。若长期失眠或症状加重，建议及时就医寻求专业帮助。
1.调整作息规律
建议每日固定起床和入睡时间，避免白天长时间补觉，午睡时间控制在30分钟以内。睡前1小时减少使用电子产品，避免因蓝光抑制褪黑素分泌而加重入睡困难。若卧床超过30分钟无法入睡，可起身进行放松活动转移注意力。
2.改善睡眠环境
保持卧室温度在18-22℃范围内，使用遮光窗帘减少光线刺激，必要时可佩戴耳塞降低噪音干扰。选择软硬适中的床垫和支撑性良好的枕头，建议每2年更换一次寝具，避免因寝具不适引发躯体疼痛影响睡眠。
3.心理调节训练
通过渐进式肌肉放松法、正念冥想等行为训练降低焦虑水平，每日可进行10-15分钟的呼吸训练。建立睡眠日记记录每日睡眠情况，帮助识别影响睡眠的心理因素。避免在睡前反复查看时间，减少对失眠的过度关注。
4.适度运动干预
每周进行3-5次中等强度有氧运动，如快走、游泳等，建议安排在下午4-6点时段。运动时心率控制在（220-年龄）×60%-70%范围内，每次持续30-45分钟。需注意睡前3小时内避免剧烈运动，防止交感神经兴奋加重失眠。
对于失眠症状持续超过3周或伴有日间功能损害者，建议至睡眠专科就诊。部分特殊人群如孕妇、心血管疾病患者进行自我调节时，需在医生指导下调整干预方案。日常可结合中医耳穴压豆、穴位按摩等辅助疗法，但需注意避免过度依赖保健品助眠。