臀骨痛时通常可以选择游泳、瑜伽、骑自行车等低强度运动，有助于缓解疼痛并增强肌肉力量。运动时应根据自身情况调整强度，避免加重不适。
1.游泳
游泳属于低冲击性运动，水的浮力可减轻身体对臀骨和关节的压力，同时增强腰背及臀部肌肉力量。建议选择自由泳或仰泳姿势，避免过度扭转腰部。每周进行2-3次，每次30分钟左右为宜，若疼痛加重需立即停止。
2.瑜伽
瑜伽通过拉伸动作改善臀部和骨盆区域的血液循环，缓解肌肉紧张。可选择猫牛式、婴儿式等温和体式，注意保持呼吸平缓，避免过度拉伸导致二次损伤。练习时可使用瑜伽垫保护关节，每日练习15-20分钟。
3.骑自行车
固定式自行车运动能减少地面反冲力对臀骨的冲击，同时锻炼下肢肌群。建议调节座椅高度至膝关节微屈位置，采用低阻力模式，骑行时间控制在20-40分钟。户外骑行需选择平坦路面，佩戴护具避免颠簸加重疼痛。
运动后出现持续疼痛或活动受限时，应及时就医排查骶髂关节炎、梨状肌综合征等疾病。日常需注意坐姿端正，避免久坐久站，睡眠时侧卧可在双膝间夹枕头减轻骨盆压力。急性疼痛期应以休息为主，冰敷疼痛部位10-15分钟/次有助于消肿镇痛。