抑郁的自我测试可以通过观察情绪状态、身体症状及日常行为变化进行初步评估，但无法替代专业诊断。常用方法包括使用标准化量表、记录症状表现以及评估社会功能影响。
1.标准化心理量表
PHQ-9抑郁筛查量表和SDS抑郁自评量表是国际通用的评估工具，包含9-20个问题，涵盖情绪、睡眠、食欲等维度。通过0-3分评分系统计算总分，若PHQ-9得分超过10分或SDS标准分超过53分，提示可能存在抑郁倾向。这些量表可在专业医疗机构官网获取。
2.核心症状观察
持续两周以上的情绪低落、兴趣减退属于抑郁核心表现。需记录每天出现消极情绪的频率和持续时间，例如每天超过6小时感到悲伤或空虚。伴随症状包括早醒（比平时提前2小时以上）、食欲改变（体重波动超过5%）、注意力分散（无法完成简单阅读）等生理指征。
3.社会功能评估
抑郁会导致认知功能下降，表现为工作出错率增加50%以上、学习效率降低30%、回避社交活动超过3次/周等。可制作日常活动记录表，统计完成基础生活事务（洗漱、做饭）所需时间是平时的倍数，若持续两周超出正常耗时2倍以上需警惕。
这种自我筛查结果仅供参考，抑郁诊断需结合病程时长、症状严重度和社会功能损害综合判断。若上述测试中两项及以上呈现阳性表现，建议前往精神心理科进行临床访谈、汉密尔顿抑郁量表测评以及必要的生理指标检查。及时干预可使70%的抑郁症患者获得症状缓解，早期治疗响应率比延误治疗高40%。