减肥进入瓶颈期可能与代谢适应、运动模式固化、饮食摄入误差等因素有关。此时需要综合调整减重方案，突破平台期。
当身体长期处于热量缺口状态时，基础代谢率会适应性下降约15%-20%。建议每周安排1-2次"代谢重启日"，将热量摄入提升至维持量水平，比如女性可调整至1800-2000大卡，通过欺骗餐机制刺激瘦素分泌。同时要注意三大营养素配比，将蛋白质摄入量提升至每公斤体重1.8-2.2克，有助于维持肌肉量。
运动方面需要打破身体适应性，建议将原有运动强度提升10%-15%，或改变运动类型组合。研究显示，交替进行高强度间歇训练（HIIT）和抗阻训练，相比单一有氧运动可提升47%的燃脂效率。例如将慢跑改为变速跑，增加战绳、壶铃等复合型训练，每周运动频率保持在5次，每次包含20分钟力量训练。
建议使用专业体脂秤监测身体成分变化，当发现肌肉量增加而体脂率下降时，即使体重未变也属良性改变。可记录围度变化，腰围每减少2.5厘米相当于减脂1.5公斤。保证每日7-9小时优质睡眠，皮质醇水平降低有助于脂肪分解。若平台期超过4周，建议咨询注册营养师进行代谢评估，通过间接测热法等精准测算每日消耗，制定个性化突破方案。