预防高血压的有效措施主要包括调整饮食结构、保持规律运动、控制体重、限制饮酒以及定期监测血压等，需结合健康的生活方式进行综合管理。
1、调整饮食结构
减少钠盐摄入有助于降低血容量，每日食盐量建议不超过5克。增加钾、钙、镁的摄入，如新鲜蔬菜、水果及低脂乳制品，可促进钠的排泄并改善血管弹性。避免高脂肪、高糖饮食，减少加工食品和腌制品的摄入，有助于维持血脂、血糖水平稳定。
2、保持规律运动
每周进行150分钟以上的中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，能够增强心脏功能并改善血管内皮细胞活性。运动还可促进体脂代谢，减少外周血管阻力，长期坚持可使收缩压降低5-10mmHg。
3、控制体重
将体重指数维持在18.5-23.9kg/m²范围内，减轻体重可显著降低交感神经活性和肾素-血管紧张素系统活性。建议通过饮食与运动结合的方式，每月减重1-2公斤，避免快速减肥导致代谢紊乱。
4、限制饮酒
长期过量饮酒会损伤血管内皮细胞，建议男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克。同时需避免吸烟，烟草中的尼古丁会引起血管收缩和动脉硬化。
5、心理调节与监测血压
长期精神紧张会激活交感神经系统，建议通过冥想、深呼吸等方式缓解压力。35岁以上人群应每年测量血压，高危人群可每月居家监测并记录数据，发现异常波动及时就医。
日常需注意劳逸结合，避免熬夜或过度劳累。若已出现头晕、颈项僵直等可疑症状，建议尽早就诊心内科完善血压监测和靶器官评估，在医生指导下制定个体化预防方案。