35岁人群在健身时，通常可以通过充分热身、循序渐进、规范动作、合理休息等方式避免运动损伤。由于成年人的关节柔韧性和肌肉恢复能力相对减弱，科学的训练方法尤为重要。
1、充分热身
运动前进行10~15分钟的热身，如慢跑、动态拉伸等，能够提高肌肉温度，增加关节活动度，减少肌肉拉伤和关节扭伤的风险。热身还可促进血液循环，帮助身体逐渐适应运动强度。避免直接进行高强度训练，尤其是力量训练前需重点激活目标肌群。
2、循序渐进
初期应选择与自身体能匹配的运动强度，例如从低重量、少组数开始，每周逐步增加10%~20%的负荷。若突然进行超出承受范围的运动，可能引发肌腱炎、肌肉撕裂等问题。建议通过心率监测或主观疲劳量表（如RPE）评估运动强度是否合理。
3、规范动作
错误的发力姿势是导致损伤的常见原因。深蹲时膝盖内扣、硬拉时腰部反弓等动作易损伤关节和韧带。建议初学者在专业教练指导下学习标准动作，或通过视频教程、镜子对照等方式自我纠正。核心肌群稳定性训练也有助于维持动作准确性。
4、合理休息
同一肌群训练后需间隔48小时以上，确保肌肉纤维充分修复。过度训练可能引发慢性损伤，如网球肘、跑步膝等。同时要保证每日7~8小时睡眠，睡眠不足会降低神经肌肉控制能力，增加意外扭伤概率。
健身过程中如出现关节肿胀、持续疼痛或活动受限，应立即停止训练并休息观察。若症状未缓解，建议及时到运动医学科或康复科就诊，通过超声、MRI等检查明确损伤程度，必要时进行物理治疗或康复训练。