中老年人补钙的方法通常包括调整饮食结构、补充钙剂、增加维生素D摄入、适度运动等。补钙需结合个人身体状况，建议在医生指导下制定个性化方案。
1、调整饮食结构
日常可多摄入富含钙的食物，如牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，以及虾皮、芝麻酱、豆制品和绿叶蔬菜。乳制品中的钙以易于吸收的形式存在，每100毫升牛奶约含100毫克钙。深绿色蔬菜如芥蓝、油菜含钙量较高，但需注意菠菜等含草酸较多的蔬菜建议焯水后食用，以减少钙吸收的阻碍。
2、补充钙剂
对于饮食摄入不足者，可在医生指导下选择碳酸钙D3片、葡萄糖酸钙口服溶液或乳酸钙片等钙剂。碳酸钙含钙量较高，建议随餐服用以促进吸收；胃酸分泌较少者更适合选择柠檬酸钙。钙剂补充需注意每日总摄入量不宜超过2000毫克，避免引发便秘或增加肾结石风险。
3、增加维生素D摄入
维生素D可通过日晒促进皮肤合成，建议每天暴露四肢皮肤晒太阳15-30分钟。必要时可遵医嘱服用维生素D3滴剂或骨化三醇软胶囊，促进肠道对钙的吸收。对于肝肾代谢功能下降的中老年人群，活性维生素D制剂更有利于钙质吸收利用。
4、适度运动
规律进行负重运动如散步、太极拳、靠墙静蹲等，可通过力学刺激促进骨钙沉积。每周进行3-5次中等强度运动，每次持续30-60分钟，有助于维持骨密度。水中运动对关节负担较小，适合合并骨关节炎患者。
中老年人群补钙需注意个体差异，建议每年进行骨密度检测。补钙期间应避免与富含植酸、草酸的食物同服，如浓茶、咖啡等饮品可能影响钙吸收。若出现反复腿抽筋、腰背疼痛等症状，应及时就诊排查骨质疏松症。长期服用钙剂者需定期监测血钙和尿钙水平，防止出现高钙血症等不良反应。