乳糖不耐受人群选择牛奶替代品时，通常可考虑无乳糖牛奶、植物奶以及酸奶或奶酪等。选择时需根据个人耐受情况及营养需求进行合理搭配。
1、无乳糖牛奶
这类产品通过添加乳糖酶将乳糖分解为葡萄糖和半乳糖，保留牛奶原有蛋白质、钙等营养成分，适合乳糖不耐受但无牛奶蛋白过敏的人群。部分品牌还会强化维生素D，帮助钙质吸收。需注意选择标注"零乳糖"字样的正规产品。
2、植物奶
包括豆奶、杏仁奶、燕麦奶等，完全不含乳糖且胆固醇含量较低。豆奶含有优质植物蛋白，钙强化型产品可接近牛奶的钙含量；杏仁奶热量较低但蛋白质含量少；燕麦奶含膳食纤维但升糖指数较高。选择时需查看是否添加钙、维生素B12等营养素，乳糖不耐受合并牛奶蛋白过敏者尤其适合。
3、酸奶或奶酪
发酵过程中20-30%的乳糖已被分解，且含活性益生菌有助于改善肠道功能。希腊酸奶蛋白质含量高，硬质奶酪乳糖含量最低（约0.1g/100g）。建议选择无添加糖的原味产品，少量多次食用，观察个体耐受情况。
乳糖不耐受者选择替代品时，建议咨询临床营养师制定个性化方案，确保钙、维生素D等营养素摄入充足。购买时仔细阅读成分表，警惕加工食品中隐藏的乳糖成分。若出现腹胀、腹泻等症状持续不缓解，需就医排除炎症性肠病等器质性疾病。注意区分乳糖不耐受与牛奶蛋白过敏，后者需严格避免所有乳制品。