肌肉拉伤康复训练通常可分为急性期、恢复期、强化期及功能恢复期四个阶段。具体方案需根据损伤程度调整，建议在医生或康复师指导下进行。
1、急性期
损伤后24-72小时内需遵循PRICE原则，即保护患处、休息制动、冰敷处理、加压包扎及抬高患肢。此阶段需避免热敷、按摩及负重活动，疼痛明显时可遵医嘱使用布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠缓释片等非甾体抗炎药。冰敷每次15-20分钟，间隔2小时重复，持续1-3天。
2、恢复期
伤后3天至2周逐步开展静态肌肉收缩训练。进行患处肌肉等长收缩练习，如股四头肌静力收缩时保持膝关节伸直状态下绷紧大腿肌肉5秒后放松，每日3组每组10次。配合低强度牵拉运动，动作需控制在无痛范围内，每次维持15-30秒，每日2-3次。
3、强化期
伤后2-6周逐步增加抗阻训练。采用弹力带或自重训练，如臀桥、靠墙静蹲等闭链运动，初始强度以次日无疼痛加重为度。配合平衡训练如单腿站立，从30秒开始逐步延长至2分钟，每周递增20%训练量，注意保持正确发力模式。
4、功能恢复期
6周后根据运动需求进行专项训练。篮球运动员需加强起跳落地缓冲训练，足球运动员侧重变向跑动练习。建议通过等速肌力测试评估双侧肌力平衡性，患侧肌力需恢复至健侧85%以上方可重返赛场。
康复过程中需严格遵循循序渐进原则，避免过早进行爆发力训练。每次训练前后进行15分钟动态热身及静态拉伸，训练中出现疼痛应立即停止。建议每周进行1-2次物理治疗，如超声波或冲击波治疗，促进组织修复。若6周后仍存在活动受限或疼痛，需及时复查MRI排除肌腱断裂等并发症。