产后盆底肌训练的启动时间需根据产妇身体恢复情况而定，通常建议在产后24小时开始基础训练，但具体需结合分娩方式及个人体质调整。一般情况下，产后康复分为早期、中期和后期三个阶段，逐步进行针对性锻炼。
1.产后24小时内
顺产且无严重撕裂伤的产妇，可在产后24小时尝试轻柔的盆底肌感知训练。此阶段以凯格尔运动中的“收缩-放松”基础动作为主，每次收缩维持2-3秒，每日进行3-4组，每组5-10次，重点在于唤醒肌肉神经而非强化训练。剖宫产产妇需在拔除导尿管后，经医生评估再开始。
2.恶露干净后
产后4-6周恶露基本排净时，可开展系统化盆底肌训练。此时可借助阴道哑铃进行抗阻训练，配合腹式呼吸法，每日训练时长控制在15-20分钟。需特别注意训练过程中避免腹部代偿发力，可通过生物反馈治疗仪监测肌肉收缩力度，确保锻炼有效性。
3.产后6周后
经产科医生盆底功能评估后，可介入器械辅助训练。使用医院康复科的神经肌肉电刺激设备，结合阴道压力球进行多维度的肌肉耐力训练。此阶段可逐渐增加训练强度，单次收缩时间延长至5-10秒，配合臀桥、猫式伸展等体位进行综合训练，但需避免深蹲、跳绳等高冲击性动作。
产后42天需进行专业盆底肌力测评，根据肌纤维损伤程度制定个性化方案。训练过程中出现漏尿、下坠感加重等情况应立即暂停，及时联系康复治疗师调整方案。哺乳期女性需注意训练强度与营养补充的平衡，避免过度锻炼影响乳汁分泌。