成年人保持健康睡眠的关键在于规律作息和充足的睡眠时长，通常建议在晚上10点到11点之间入睡。这一时间段符合人体昼夜节律，有助于获得高质量的深度睡眠，但具体入睡时间需结合个人生活习惯调整。
1、昼夜节律
人体生物钟受光照影响，夜间10点后褪黑素分泌增加，促使身体进入休息状态。此时入睡可使凌晨0-3点处于深睡眠阶段，有利于生长激素分泌和细胞修复。若长期熬夜至凌晨，可能扰乱生物钟，增加代谢紊乱风险。
2、个体差异
青少年因生长发育需要，建议21:30-22:30入睡；老年人因睡眠时长缩短，22:00-23:00入睡更合适。倒班工作者应尽量固定作息周期，保证连续睡眠时间，避免频繁调整作息引发睡眠障碍。
3、睡眠时长
世卫组织建议成人每日睡7-9小时，入睡时间推算应确保醒后精神充沛。若需6点起床者，22点入睡可获得8小时睡眠；习惯晚起者相应推迟，但不宜超过凌晨1点，以免影响褪黑素分泌周期。
建议保持固定的入睡和起床时间，周末作息波动不超过1小时。睡前1小时避免使用电子设备，保持卧室黑暗、安静，室温控制在18-22℃。若出现持续入睡困难或早醒，建议记录睡眠日记并咨询专科医生，切勿自行服用安眠药物。