提高睡眠质量和时长通常可以通过调整作息习惯、改善睡眠环境、调节饮食、放松身心以及适当运动等方式实现。长期存在睡眠障碍时，建议及时就医检查。
1、调整作息习惯
保持规律的作息时间有助于稳定生物钟，建议每天固定时间上床休息和起床，避免熬夜或白天长时间补觉。午睡时间建议控制在30分钟内，以免影响夜间睡眠。
2、改善睡眠环境
保持卧室安静、黑暗和适宜温度（18-22℃），选择遮光窗帘和舒适床具。睡前1小时减少使用电子设备，避免蓝光抑制褪黑素分泌。可使用白噪音或轻音乐帮助入眠。
3、调节饮食结构
晚餐避免过饱，睡前3小时停止进食。限制咖啡、浓茶、酒精等刺激性饮品摄入，午后尽量避免饮用。可适量食用温牛奶、小米粥等含色氨酸的食物促进睡意。
4、放松身心
睡前通过冥想、正念呼吸或渐进式肌肉放松缓解焦虑。建议将工作和烦恼记录在纸上，避免带入睡眠时间。温水泡脚（38-40℃）15分钟有助于促进血液循环和放松神经。
5、适当运动锻炼
日间保持适度有氧运动如快走、游泳等，但睡前3小时应避免剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可在傍晚进行，有助于缓解压力和提高睡眠深度。
若持续存在入睡困难、早醒或多梦等情况超过1个月，建议到睡眠专科就诊。需注意避免自行服用安眠药物，长期失眠可能涉及焦虑抑郁、睡眠呼吸暂停等疾病，需专业医生进行评估和治疗。建立良好的睡眠习惯需要长期坚持，可配合睡眠日记记录改善过程。