提高深度睡眠时长通常可以通过调整作息习惯、优化睡眠环境、适当运动等方式进行改善，必要时可遵医嘱用药。长期睡眠质量不佳者建议及时就医，排查潜在疾病因素。
1、调整作息习惯
保持规律的就寝和起床时间有助于建立稳定的生物钟，建议每天固定时间入睡，避免熬夜或周末补觉。睡前4-6小时需限制咖啡、浓茶等含咖啡因饮品摄入，同时减少酒精摄入，这些物质可能干扰深度睡眠周期。
2、优化睡眠环境
卧室温度建议控制在18-22℃之间，使用遮光窗帘减少光线刺激，必要时佩戴眼罩。选择软硬适中的床垫和高度适宜的枕头，可搭配白噪音设备降低环境噪音干扰，营造安静舒适的睡眠氛围。
3、适当运动锻炼
每日进行30分钟以上有氧运动如慢跑、游泳等，能提升睡眠质量。但需注意运动时间应安排在睡前3小时以上，避免剧烈运动导致神经兴奋。太极拳、瑜伽等舒缓运动可在睡前1小时进行。
4、放松身心状态
睡前1小时可通过冥想、正念呼吸或渐进式肌肉放松训练缓解压力。建议建立睡前仪式如听轻音乐、阅读纸质书籍，避免接触手机、电脑等电子设备的蓝光刺激，防止褪黑素分泌受抑制。
5、饮食结构调整
晚餐不宜过饱，避免辛辣油腻食物。可适量食用富含色氨酸的牛奶、坚果等食物，必要时在医生指导下短期使用右佐匹克隆片、阿普唑仑片等镇静催眠药物，但需严格遵循用药规范。
日常应避免白天长时间小睡，建议将午睡时间控制在30分钟以内。若持续存在入睡困难、早醒等症状超过1个月，或伴有日间嗜睡、记忆力下降等表现，需及时到睡眠专科就诊，通过多导睡眠监测等检查明确睡眠结构异常原因。