长期干活手腕疼痛的预防方法主要包括调整工作姿势、定时休息放松、加强手腕锻炼、使用护具以及改善工具环境等，日常防护可有效降低损伤风险。
1、调整工作姿势
保持手腕处于中立位，避免长时间过度弯曲或背伸。例如使用键盘时手腕应自然平放，避免悬空或过度下压，必要时可使用腕托分散压力，减少关节和肌腱的持续牵拉。
2、定时休息放松
建议每工作30-50分钟休息5-10分钟，活动手腕并做握拳、伸展等放松动作。休息时可冰敷手腕或轻柔按摩前臂肌肉，缓解局部肌肉疲劳和炎症积累。
3、加强手腕锻炼
日常进行腕关节屈伸、旋转及抓握力训练，例如用握力器锻炼或举哑铃做腕部抗阻运动，每周3-4次，每次10分钟，有助于增强腕部肌肉和韧带稳定性。
4、使用防护器具
佩戴有支撑作用的护腕或弹性绷带，尤其在搬运重物或重复性操作时，可通过限制关节过度活动降低肌腱磨损风险。选择透气且松紧适度的护具，避免影响血液循环。
5、改善工具环境
调整工具高度使手腕保持自然姿势，如抬高工作台或使用人体工学鼠标。选择轻便省力的工具，减少手腕发力强度，必要时可借助机械装置替代手工操作。
若已出现手腕酸胀或疼痛，需立即暂停劳作并局部冷敷。日常注意控制劳作强度，避免单侧手腕过度承重。如休息后疼痛未缓解或出现麻木、无力等症状，建议及时就医排查腱鞘炎或腕管综合征等疾病。