中老年人补钙通常可以选择乳制品、豆制品、绿叶蔬菜等食物，这些食物钙含量较高且适合日常膳食补充。合理搭配饮食有助于维持骨骼健康，必要时也可在医生指导下补充钙剂。
1、乳制品
牛奶、酸奶、奶酪等乳制品富含钙元素，且钙的吸收率较高。中老年人每日饮用300ml左右牛奶即可补充约300mg钙质。对于乳糖不耐受人群，可选择低乳糖或零乳糖的酸奶。此外，乳制品中的维生素D和乳清蛋白还能促进钙质吸收，建议选择低脂或脱脂产品以减少脂肪摄入。
2、豆制品
豆腐、豆干、豆浆等大豆制品含有丰富的植物性钙源。每100g北豆腐含钙量可达138mg，且含有大豆异黄酮等成分，有助于改善中老年女性绝经后的骨钙流失。制作过程中添加石膏或卤水的豆制品钙含量更高，如内酯豆腐的钙含量相对较低，选购时需注意区分。
3、绿叶蔬菜
芥蓝、苋菜、油菜等深绿色蔬菜钙含量较高，每100g芥蓝含钙量约128mg。虽然蔬菜中的草酸可能影响钙吸收，但通过沸水焯烫可去除大部分草酸。建议中老年人每日摄入300-500g蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上，同时搭配富含维生素C的水果以促进钙质吸收。
日常膳食中还可适量食用芝麻酱、虾皮、带骨小鱼等食物补钙。需注意维生素D的同步补充，每天晒太阳20-30分钟有助于皮肤合成维生素D。对于已存在骨质疏松的中老年人，单纯食补可能无法满足需求，应在医生指导下进行骨密度检测并制定个体化补钙方案，避免自行过量补钙引发肾结石等风险。
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