常见的抗阻运动主要包括自由重量训练、器械训练、自重训练、弹力带训练以及功能性训练等类型。这些运动方式通过对抗阻力来增强肌肉力量和耐力，适合不同健身需求的人群。
1、自由重量训练
哑铃、杠铃等器械属于典型的自由重量训练工具。例如哑铃卧推可锻炼胸肌和手臂力量，杠铃深蹲能强化下肢肌群。此类训练需要较高的核心稳定性，适合有一定基础的人群。
2、器械训练
健身房固定器械如坐姿推胸机、高位下拉器等具有运动轨迹固定的特点，能针对性训练特定肌群。器械训练安全性较高，适合初学者掌握正确的发力模式。
3、自重训练
俯卧撑、引体向上、平板支撑等利用自身体重作为阻力。这类训练对场地要求低，例如标准俯卧撑可锻炼胸大肌和肱三头肌，弓箭步能提升下肢爆发力。
4、弹力带训练
通过不同阻力的弹力带完成侧平举、坐姿划船等动作，适合康复训练或家庭健身。弹力带的可变阻力特性能够满足不同阶段的强度需求。
5、功能性训练
壶铃摇摆、战绳训练等结合多关节协调运动，不仅能增强肌肉力量，还能提升身体协调性和心肺功能，常见于综合体能训练计划中。
进行抗阻训练时需注意动作规范性，建议从轻负荷开始逐步增加强度。训练前后做好热身和拉伸，每周安排2-3次训练并保证肌群休息时间。存在脊柱或关节疾病者应在专业指导下进行训练。