凯格尔运动的正确做法主要包括找准盆底肌、排空膀胱、保持正确体位、规律收缩放松以及循序渐进训练等步骤。该运动需长期坚持才能有效强化盆底肌群。
1、找准盆底肌
可通过中断排尿动作感知盆底肌位置，但需注意该方法仅用于初次定位，不可在排尿时反复练习以免影响膀胱功能。也可将手指放入阴道并收缩肌肉，感受手指被包裹的力度。
2、排空膀胱
训练前需完全排空尿液，避免在膀胱充盈状态下练习。建议选择坐位或平卧位，保持腰背自然挺直，双膝微曲分开与肩同宽，全身肌肉放松。
3、收缩与放松
快速收缩盆底肌维持3-5秒后放松5秒，每日3组每组10-15次；进阶训练可延长收缩至10秒，放松时间相应延长至10秒。注意保持正常呼吸节奏，避免屏气或胸式呼吸。
4、训练强度
从每天累计50次收缩开始，逐步增加至150-200次。可采用不同体位交替练习，如仰卧位、坐姿、跪姿等，但需确保核心肌群放松不代偿。
建议每天分3次进行训练，每次间隔4小时以上。训练过程中如出现腰腹酸痛、漏尿加重等情况应立即停止。产妇或术后患者需在医生指导下制定个性化训练方案，通常需持续锻炼6-8周才能显现效果。