肚子大、赘肉多的减肥方法主要包括控制饮食、运动锻炼、医疗干预等，需根据个人情况选择合适方案。日常调整和坚持是减脂的关键，必要时可遵医嘱治疗。
1、控制饮食
减少高热量、高脂肪食物的摄入，适当增加膳食纤维和蛋白质比例。建议选择全谷物、蔬菜、水果等低升糖指数食物，避免油炸食品和含糖饮料。每日热量摄入需低于消耗量，形成能量缺口。
2、运动锻炼
每周进行4-5次有氧运动如快走、游泳或慢跑，每次持续30分钟以上。可配合卷腹、平板支撑等核心肌群训练，提升腹部肌肉量。运动后适当拉伸有助于提高代谢效率。
3、行为干预
保持规律作息，避免熬夜导致内分泌紊乱。可通过记录饮食日记、设定阶段性目标等方式建立健康习惯。压力较大时建议通过冥想、深呼吸缓解，防止情绪性进食。
4、医疗减重
对于BMI大于等于28或合并代谢疾病者，可在医生指导下使用奥利司他胶囊等药物。需定期监测肝肾功能，注意可能出现脂肪泻等副作用，哺乳期女性禁用此类药物。
5、手术治疗
重度肥胖患者经评估后可采用袖状胃切除术等代谢手术，通过缩小胃容积减少食量。术后需长期补充维生素并定期复查营养指标，存在一定手术风险需谨慎选择。
减脂过程中应避免过度节食或服用不明减肥产品，建议每周减重速度控制在0.5-1公斤。如出现头晕、乏力等异常症状，需及时调整方案并咨询营养科或内分泌科医生。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。