开肩是一种常见的肩部柔韧性训练，正确练习可以带来一定益处，但操作不当也可能引发不适。通常其好处包括改善体态、缓解肌肉紧张、增强关节灵活性，潜在坏处则可能涉及急性损伤、慢性劳损或代偿性疼痛等问题。
1、改善体态
长期伏案或低头易导致圆肩驼背，适度开肩练习能拉伸胸肌和肩前侧肌肉群，帮助恢复肩胛骨中立位。例如通过瑜伽的牛面式或弹力带辅助拉伸，可使胸椎伸展度提升，使双肩自然向后下沉，视觉上改善含胸问题。
2、缓解肌肉紧张
肩颈区域斜方肌、肩胛提肌常因姿势不良出现僵硬。开肩动作如侧卧肩部拉伸能放松这些肌群，促进局部血液循环。研究显示每天进行10分钟肩部拉伸，可使肌肉疼痛指数下降约30%。
3、增强关节灵活性
肩关节是人体活动度最大的球窝关节，但现代人普遍存在内旋受限。动态开肩训练如爬墙练习，能逐步增加关节囊延展性，使外旋角度从平均45度提升至60度，改善过顶投掷等动作功能。
1、急性损伤
暴力开肩或过度追求幅度易导致肩袖肌群拉伤，尤其是冈上肌腱最易受损。数据显示健身新手进行高强度开肩时，约有15%会出现肩部刺痛或活动受限，需立即停止并冰敷处理。
2、慢性劳损
频繁进行超范围开肩可能引发关节囊松弛，增加肩关节失稳风险。长期过度牵拉会导致盂肱韧带弹性下降，形成习惯性脱臼，此类情况在舞蹈演员中发生率可达12%。
3、代偿性疼痛
错误发力模式可能引发颈椎或腰椎代偿。例如趴青蛙式开肩时若核心无力，会出现塌腰现象，导致腰椎压力骤增，持续练习可能诱发椎间盘突出，建议配合平板支撑等核心训练。
进行开肩训练时应遵循循序渐进原则，初次练习建议在专业教练指导下完成。训练前后需进行充分热身与放松，单次静态拉伸不超过30秒，出现放射性疼痛需立即停止。存在肩周炎、肩袖损伤病史者，应先咨询康复医师再决定是否适合练习。