肌肉拉伤后恢复运动的时间需根据损伤程度判断，轻度拉伤通常需要1-2周，中度需2-4周，重度可能超过4周。具体恢复时间需经医生评估后确定，过早运动可能加重损伤。
1、轻度拉伤
若仅少量肌纤维撕裂，局部轻微肿胀疼痛且关节活动正常，通常需休息1-2周。此阶段建议停止运动并冰敷，待疼痛缓解后逐渐进行低强度拉伸，如散步或静态肌肉收缩训练，恢复期间需避免剧烈发力动作。
2、中度拉伤
出现部分肌纤维断裂伴明显压痛和活动受限时，恢复期约需2-4周。急性期48小时内需遵循RICE原则（休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢），后期在康复师指导下进行超声波治疗、等长收缩训练及关节活动度恢复。通常在疼痛消失且肌力测试达标后，可逐步恢复低强度运动。
3、重度拉伤
完全性肌肉断裂或伴随血肿形成时，恢复周期可能超过4周。此类损伤需通过MRI明确损伤范围，部分患者需手术缝合。术后需配合物理治疗和阶段性康复训练，恢复后期需进行离心训练增强肌肉耐受力，重返运动前需通过等速肌力测试及功能评估。
恢复期间应避免强行训练，建议在康复医学科或运动医学科定期复查。恢复运动时应遵循循序渐进原则，初期选择游泳、固定自行车等低冲击运动，后期逐步增加运动强度。若训练后出现持续疼痛或肿胀复发，需立即停止运动并复诊。