减肥的原理基于热量消耗，主要是通过建立热量赤字来实现，即消耗的热量需大于摄入的热量。这一过程涉及热量摄入与消耗的平衡关系、基础代谢率的变化以及能量储存机制的综合作用。
1、热量摄入与消耗的平衡关系
人体通过食物摄取热量，同时通过基础代谢、体力活动和食物热效应消耗热量。当摄入的热量超过消耗时，多余热量以脂肪形式储存；反之，当消耗量高于摄入量时，体内储存的脂肪会分解供能，从而实现减重。例如，每天少摄入500千卡或增加相应消耗，一周可减少约0.45公斤脂肪。
2、基础代谢率的影响
基础代谢占每日总热量消耗的60%-70%，包括维持心跳、呼吸等基本生理功能所需的能量。肌肉量、年龄、性别等因素会影响代谢率，肌肉量高者静息状态耗能更多。因此，增肌训练可通过提高基础代谢率间接增加热量消耗，长期有助于维持减重效果。
3、能量储存与动员机制
多余热量以甘油三酯形式储存在脂肪细胞中。当出现热量赤字时，脂肪酶激活甘油三酯分解为甘油和脂肪酸，后者经β氧化生成ATP供能。这一过程受胰岛素、肾上腺素等激素调节，例如运动后肾上腺素分泌增加，可加速脂肪分解。
为实现科学减重，建议采取均衡饮食控制热量摄入，同时结合有氧运动和力量训练提高消耗。需避免极端节食导致肌肉流失和代谢率下降，每周减重速度以0.5-1公斤为宜。具体方案应根据个人体质和健康状况，在营养师或医生指导下制定。