天然含钙较高的食材主要包括牛奶、豆腐、芝麻、沙丁鱼以及羽衣甘蓝等。这些食物不仅能提供丰富的钙元素，还含有其他有助于骨骼健康的营养成分。
1、牛奶
牛奶是钙的优质来源，每100毫升约含120毫克钙，且其钙磷比例适宜，有利于人体吸收。全脂牛奶或低脂牛奶均可选择，乳糖不耐受人群可尝试酸奶或奶酪替代。此外，牛奶中的维生素D能促进钙质在肠道内的吸收。
2、豆腐
以石膏或卤水点制的豆腐钙含量较高，每100克约含350毫克钙。豆腐中的植物蛋白和大豆异黄酮对骨骼健康有协同作用。建议选择质地较硬的北豆腐，其钙含量通常高于内酯豆腐。
3、芝麻
每100克芝麻含钙量可达975毫克，黑芝麻钙含量略高于白芝麻。芝麻中的油脂和镁元素有助于钙的吸收利用，但因其热量较高，每日建议摄入量不超过20克，可碾碎后撒在菜肴中提升吸收率。
4、沙丁鱼
连骨食用的沙丁鱼罐头钙含量尤为突出，每100克约含380毫克钙。鱼肉中的维生素D和优质蛋白能促进钙质吸收，适合需要补钙的人群。新鲜沙丁鱼钙含量相对较低，建议选择带骨加工产品。
5、羽衣甘蓝
这种深绿色蔬菜每100克含钙约150毫克，且富含维生素K，有助于钙在骨骼中的沉积。烹饪时建议快速焯水以减少草酸含量，避免影响钙的吸收效率，可搭配富含维生素C的食材提升吸收率。
日常饮食中可将这些高钙食材搭配食用，例如牛奶搭配燕麦、芝麻拌菠菜等。对于乳制品摄入不足或存在吸收障碍的人群，建议通过临床检测评估钙营养状况，必要时在医生指导下调整膳食结构或补充钙剂。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。