优质蛋白通常是指氨基酸组成合理、消化吸收率较高的蛋白质，主要来源于动物性食物如肉类、蛋类、奶类，以及部分植物性食物如大豆及其制品。这些蛋白质能够满足人体对必需氨基酸的需求。
1、动物性蛋白
动物性食物中的蛋白质属于优质蛋白，如瘦肉、鸡蛋、牛奶等。这类蛋白质的氨基酸模式与人体需求接近，吸收利用率可达90%以上。例如鸡蛋蛋白含有人体所需的全部9种必需氨基酸，且比例均衡，常被作为参考蛋白。
2、大豆蛋白
大豆及其制品是植物性食物中少见的优质蛋白来源。大豆蛋白的氨基酸组成较为完整，虽然蛋氨酸含量略低，但通过与其他食物搭配可弥补不足。经加工的豆制品如豆腐、豆浆，其蛋白质消化率可提高到85%以上。
3、其他植物蛋白
谷物、坚果中的蛋白质通常缺乏某些必需氨基酸，不属于严格意义上的优质蛋白。但通过食物搭配（如谷物与豆类同食），可形成氨基酸互补，提高整体蛋白质的利用率。乳清蛋白、酪蛋白等动物提取物也属于生物利用率高的优质蛋白类型。
日常饮食建议将动物性蛋白与植物性蛋白合理搭配，健康成年人每日蛋白质摄入量应占总热量的10%-15%。对于生长发育期儿童、孕妇、健身人群等需要量较高者，可适当增加优质蛋白比例。需注意肾功能不全等特殊人群需在医生指导下控制蛋白质摄入种类和总量。
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