腰肌劳损可通过拉伸训练、核心肌群锻炼、姿势调整、有氧运动及物理治疗等方式逐步恢复。日常锻炼需循序渐进，避免过度劳累加重损伤。
1、拉伸训练
针对腰背部肌肉进行拉伸可缓解肌肉紧张。常见动作包括猫式伸展、仰卧抱膝等，每个动作保持15-30秒，每日重复2-3组，拉伸时注意动作缓慢，避免弹震式发力。
2、核心肌群锻炼
强化腹横肌、多裂肌等深层核心肌群能减轻腰椎压力。可进行平板支撑、鸟狗式等训练，初期每组维持10-15秒，逐步增加至30秒，每日完成3-5组，训练时保持正常呼吸。
3、姿势调整
久坐时使用腰靠垫维持腰椎生理曲度，站立时避免单侧承重。建议每30分钟变换姿势，进行简单的腰部旋转或后伸动作，日常搬重物时应屈髋屈膝，减少腰部代偿。
4、有氧运动
游泳、快走等低冲击运动可改善局部血液循环。每周进行3-4次，每次20-30分钟，水中运动时水的浮力可有效减轻腰部负荷，陆上运动需选择平坦场地。
5、物理治疗
急性期过后可采用热敷缓解肌肉痉挛，每次15-20分钟。疼痛明显时可在医生指导下结合超声波、干扰电等理疗仪器，促进软组织修复。
锻炼过程中若出现疼痛加重或下肢放射痛，需立即停止并就诊。建议在康复治疗师指导下制定个性化训练计划，同时注意睡眠时选择硬度适中的床垫，避免腰部受凉。