健康减肥需要结合饮食控制、运动计划和生活习惯调整，避免采取极端节食或过度运动的方式。以下方法适用于56公斤体重人群科学减脂，同时保持身体机能正常运转。
饮食方面需保证营养均衡的前提下适当控制热量。建议每日减少300-500大卡摄入，增加蛋白质和膳食纤维比例，如选择鸡胸肉、鱼肉、豆制品等优质蛋白，搭配西兰花、菠菜等深色蔬菜。用全谷物替代精制碳水，如将白米饭换成糙米饭或藜麦。需避免完全断碳或过度节食，防止引发代谢紊乱。
运动计划应采用有氧与力量训练结合的方式。每周进行4-5次、每次40-60分钟的中等强度有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车，消耗脂肪的同时提升心肺功能。配合每周2-3次力量训练，通过深蹲、平板支撑等动作增加肌肉量，肌肉量每增加1公斤每日可多消耗约100大卡热量。运动后及时补充蛋白质和复合碳水，如鸡蛋搭配全麦面包。
生活习惯调整对减肥效果有重要影响。保证每日7-8小时优质睡眠，睡眠不足会导致瘦素分泌减少。建立规律的进食时间，避免夜间加餐。每天饮用2000-2500ml水，饭前半小时喝水可增加饱腹感。同时注意压力管理，皮质醇水平升高易引发腹部脂肪堆积，可通过冥想、瑜伽等方式调节。
建议每周减重幅度控制在0.5-1公斤范围内，体脂率下降速度每月1%-2%为宜。减肥期间定期监测体成分变化，当出现月经紊乱、脱发或持续疲劳时应及时调整方案。特殊人群如孕妇、哺乳期女性或慢性病患者，需在专业医师指导下制定个性化方案。长期保持健康体重需要建立可持续的饮食运动习惯，而非短期极端减重。