调整坐姿防久坐伤身通常可采用保持腰部支撑、调整视线高度、正确放置脚部、定时活动以及使用辅助工具等方法。正确的坐姿能有效缓解脊柱压力，预防肌肉劳损和骨骼变形。
1、保持腰部支撑
坐立时需将臀部贴紧椅背，在腰椎后方放置靠垫或使用人体工学椅的腰托。腰部有适当支撑可维持脊柱自然曲度，减少椎间盘承受的压力，避免出现腰肌劳损、腰椎间盘突出等问题。建议选择椅背高度达到肩胛骨中下部的座椅。
2、调整视线高度
电脑屏幕顶端应与眼睛平齐，距离保持在50-70cm。屏幕过高会导致颈部后仰，过低易引发低头含胸，这两种姿势都可能引发颈椎生理曲度变直。使用升降桌或支架调节高度，使头部保持中立位，双肩自然下垂。
3、正确放置脚部
膝关节弯曲约90度，双脚平放地面或使用脚踏板。若座椅过高导致双脚悬空，会使大腿后侧受压影响血液循环，可能引发下肢麻木。对于身高不足者，建议选择可调节高度的座椅，必要时配置脚垫。
4、定时活动身体
建议每30-45分钟起身活动2-3分钟，可进行扩胸运动、腰背伸展或踮脚练习。久坐超过1小时会导致竖脊肌持续收缩，引发肌肉僵硬。简单的躯干旋转、侧屈动作能有效放松腰背部筋膜组织。
5、使用辅助工具
人体工学椅、坐姿矫正器等能提供物理支撑。腰靠的厚度以5-10cm为宜，材质应具备适度弹性。对于需要长期伏案者，可搭配站立办公桌交替使用，站立时注意将身体重心均匀分布在双腿。
日常工作中建议采用20-20-20法则，即每20分钟抬头注视20英尺外物体20秒。若已出现持续性腰背疼痛、手指麻木等症状，应及时就诊康复科或骨科，通过X光、肌电图等检查排除器质性病变。