焦虑症的自我治疗方法主要包括心理调整、放松训练、规律作息、适量运动以及寻求社交支持等。这些方法有助于缓解症状，但需长期坚持并结合专业治疗。
1、心理调整
通过改变消极思维模式来减轻焦虑。例如，认知行为疗法中的自我对话技巧可以帮助识别和纠正不合理的担忧，如将“我肯定做不好”转变为“我可以尽力尝试”。每日记录情绪触发事件和应对方式，逐步建立积极的认知习惯。
2、放松训练
深呼吸练习可采用4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），每天进行3-5次。渐进式肌肉放松从脚部开始逐步收紧-放松各肌群，配合冥想音频引导，每次15-20分钟，可降低皮质醇水平。
3、规律作息
保持每天固定起床和入睡时间，误差不超过30分钟。午睡控制在20-30分钟内，避免影响夜间睡眠。睡前1小时停止使用电子设备，用温水泡脚或阅读纸质书籍帮助入眠，确保7-9小时优质睡眠。
4、适量运动
每周进行5次中等强度运动，如快走、游泳或瑜伽，每次持续30-45分钟。运动时心率维持在（220-年龄）×60%-70%区间，促进内啡肽分泌的同时避免过度疲劳。团体舞蹈或球类运动还能增加社交互动。
5、寻求社交支持
每周至少与亲友进行2-3次深度交流，分享感受而非单纯讨论症状。可加入焦虑症患者互助小组，通过线下或线上形式定期参与。重要时刻提前告知信任的人自己的焦虑触发点，建立应急支持方案。
日常需注意避免过量摄入咖啡因和酒精，建议每日咖啡因不超过200mg（约2杯咖啡）。建立焦虑等级清单，从低焦虑场景开始逐级暴露训练。若自我调节2-4周后症状未改善或出现心悸、持续性失眠等情况，应及时到精神心理科就诊，结合专业心理治疗和药物治疗方案。