富含钙和镁元素的食物主要包括乳制品、绿叶蔬菜、坚果和种子、豆类以及全谷物等。合理摄入这些食物有助于补充人体所需的矿物质，维持骨骼和神经肌肉健康。
1、乳制品
牛奶、奶酪等乳制品是钙的优质来源，每100克牛奶约含120毫克钙。部分乳制品也含有一定量的镁，如酸奶中镁含量约为每100克含11毫克。乳制品中的钙磷比例适宜，有利于钙的吸收利用。
2、绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝等深绿色蔬菜钙含量较高，每100克煮熟的菠菜约含136毫克钙。这类蔬菜同时富含镁元素，如每100克羽衣甘蓝可提供约47毫克镁，且含有维生素K能促进钙质沉积。
3、坚果和种子
杏仁、腰果等坚果类食物镁含量突出，每30克杏仁约含76毫克镁。南瓜籽、芝麻等种子类食物则兼具钙镁元素，如每30克芝麻含351毫克钙和126毫克镁，但需注意控制摄入量以避免热量超标。
日常饮食中可将多种高钙镁食物搭配食用，如早餐选择燕麦片搭配牛奶，午餐增加绿叶蔬菜摄入，下午茶适量食用坚果。对于存在矿物质缺乏风险的人群，建议在医生或营养师指导下调整膳食结构，避免过量补充。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。