深蹲主要锻炼的肌肉群包括股四头肌、臀大肌、腘绳肌、核心肌群以及内收肌群等。这种复合型动作通过多关节协同发力，能够有效增强下肢力量及身体稳定性。
1、股四头肌
股四头肌位于大腿前侧，是深蹲时最主要的发力肌群之一。在下蹲和起身过程中，股四头肌通过收缩完成膝关节的伸展动作，尤其在负重深蹲时，其受到的刺激更为显著。长期锻炼可提升腿部爆发力和耐力。
2、臀大肌
臀大肌作为人体最大的肌肉，在深蹲时负责髋关节的伸展。当动作幅度较大或采用宽距深蹲时，臀大肌的激活程度明显增加。强化臀大肌不仅有助于改善臀型，还能增强跑步、跳跃等运动的动力链。
3、腘绳肌
位于大腿后侧的腘绳肌在深蹲过程中起到稳定膝关节的作用。虽然其主动收缩幅度小于股四头肌，但在控制下蹲速度、维持身体平衡方面不可或缺。适当增加深蹲深度可提高腘绳肌的参与度。
4、核心肌群
包括腹直肌、腹横肌和竖脊肌在内的核心肌群，在深蹲时持续收缩以保持躯干直立。这些肌肉通过传递下肢力量至上半身，避免腰椎过度前倾或后仰，对预防运动损伤具有重要意义。
5、内收肌群
大腿内侧的内收肌群在深蹲时负责对抗膝盖内扣的趋势。特别是在相扑式深蹲等变式动作中，该肌群会承受更大张力，有助于改善髋关节活动度和步态协调性。
进行深蹲训练时，建议注意保持脊柱中立位和膝盖与脚尖方向一致，避免因姿势错误导致关节损伤。初学者可从自重深蹲开始，逐步增加负重。若训练后出现持续肌肉酸痛或关节不适，应及时调整动作模式或咨询专业健身教练。