缺乏维生素D时，可以通过摄入富含维生素D的食物或药物进行补充。常见的食物包括鱼类、动物肝脏、蛋黄、强化食品等，药物需在医生指导下选择维生素D补充剂。
1、鱼类
深海鱼类如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等含有较高的天然维生素D。每100克三文鱼约含维生素D400-600IU，通过清蒸或烤制可最大限度保留营养成分。这类食物中的维生素D3属于胆钙化醇，更易被人体吸收利用。
2、动物肝脏
猪肝、鸡肝等动物内脏含有一定量维生素D，每100克猪肝约含50IU。但需注意胆固醇含量较高，建议每周食用不超过2次，每次控制在50克以内。烹饪时建议采用卤制或煮汤方式，避免高温油炸破坏营养成分。
3、蛋黄
鸡蛋黄含有天然维生素D，每个蛋黄约含40IU。建议每日食用1-2个全蛋，水煮或蒸蛋羹更利于营养吸收。需注意蛋清过敏者应谨慎食用。
4、强化食品
部分牛奶、早餐谷物等经过维生素D强化处理。选购时需查看营养成分表，强化牛奶每升通常含100-120IU维生素D。建议每日饮用250-300ml，搭配含钙食物效果更佳。
5、蘑菇
经过紫外线照射的蘑菇能合成维生素D2，每100克约含400IU。干香菇在晾晒过程中维生素D含量会提升，泡发后炖煮或炒食均可。但植物性维生素D2的生物利用率较动物性D3低约50%。
日常建议每天保证20-30分钟户外日照，裸露面部及手臂皮肤促进自身合成维生素D。若长期缺乏或存在吸收障碍，应及时就医检测血清25-羟维生素D水平，根据医生建议选择合适剂型的维生素D补充剂，避免自行过量补充导致中毒风险。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。