腰肌劳损的锻炼方法主要包括五点支撑法、小燕飞、平板支撑、猫牛式伸展以及游泳等有氧运动，需根据具体情况在医生指导下进行。适当的锻炼可增强腰部肌肉力量，缓解疼痛。
1、五点支撑法
仰卧位，屈膝双脚踩地，以双足、双肘和后头部为支点，缓慢抬起臀部及腰部，保持5-10秒后放松。此动作能强化腰背肌群，改善腰椎稳定性，建议每日练习2-3组，每组10-15次。
2、小燕飞
俯卧位，腹部贴紧床面，同时抬起头部、胸部及双腿，仅腹部支撑身体，维持5秒后缓慢放下。该动作通过拉伸腰背筋膜缓解肌肉紧张，初期可每日做8-10次，逐步增加强度。
3、平板支撑
俯卧姿势，前臂和脚尖支撑身体，保持头、肩、臀、踝呈直线。静态维持30秒至1分钟，能有效增强核心肌群力量，建议隔日训练，注意避免塌腰或弓背。
4、猫牛式伸展
跪姿双手撑地，吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时低头拱背（猫式），交替进行10-15次。这种动态伸展可改善脊柱灵活性，特别适合久坐后腰部僵硬的情况。
5、游泳
蛙泳或仰泳时水的浮力可减轻腰椎压力，同时增强腰腹肌肉耐力。建议每周进行2-3次，每次30分钟左右，注意避免剧烈扭转动作。
锻炼需循序渐进，急性疼痛期应暂停训练。若锻炼后疼痛持续加重或出现下肢麻木，应及时就医排查腰椎间盘突出等病变。日常注意保持正确坐姿，避免负重和久坐，必要时可配合热敷、理疗等物理治疗。药物使用需严格遵医嘱，不可自行服用止痛药掩盖症状。