戒除自慰习惯通常可以通过制定计划、转移注意力以及心理干预等方法逐渐调整，但需注意适度自慰属于正常生理现象，若无明显负面影响不必过度焦虑。
1、制定计划
建议逐步减少自慰频率而非突然停止，避免因过度压抑引发挫败感。例如，可设定每周减少次数的目标，并记录进展。规律作息、避免睡前过度刺激（如接触色情信息）也有助于降低冲动。
2、转移注意力
培养兴趣爱好或增加体育锻炼能有效分散精力。参与社交活动、阅读、运动等方式可充实生活，减少独处时间。有研究指出，每日30分钟以上的有氧运动可帮助调节神经递质分泌，缓解紧张情绪。
3、心理干预
若自慰行为伴随强迫倾向或严重影响生活，建议寻求心理咨询。认知行为疗法（CBT）可通过识别触发因素、建立替代行为等方式改善行为模式。对于因焦虑或压力引发的过度自慰，正念训练等放松技巧也有调节作用。
日常生活中建议保持均衡饮食，避免过量摄入咖啡因或酒精等刺激性物质。若尝试自我调节后仍无法改善，或出现生殖器损伤、情绪障碍等症状，应及时到正规医院男科/妇科或心理科就诊，由医生评估是否需要药物或专业行为干预。