膝盖疼通常可以按摩犊鼻穴、阳陵泉穴、委中穴、血海穴以及梁丘穴等穴位，通过刺激这些穴位有助于缓解局部疼痛和改善关节活动度。但需注意，按摩仅作为辅助缓解手段，不能替代正规治疗。
1、犊鼻穴
该穴位位于膝盖外侧髌骨与髌韧带外侧的凹陷处。按摩时可用拇指指腹以适当力度按压或打圈揉动，每次持续3-5分钟，有助于缓解膝关节周围肿胀、疼痛，尤其适用于髌骨软化或骨关节炎引起的疼痛。
2、阳陵泉穴
位于小腿外侧腓骨小头前下方凹陷处。按摩时可用拇指垂直按压穴位，配合点揉手法，每次2-3分钟，能够疏通胆经气血，改善膝关节屈伸不利，对运动后韧带拉伤或风湿性关节炎引发的疼痛有一定缓解作用。
3、委中穴
位于膝盖后方腘横纹中点凹陷处。按摩时需采取俯卧位，用拇指指腹向下按压并做环形揉动，持续2-3分钟，可调节膀胱经气血运行，缓解膝后部酸胀、僵硬感，对久坐或腰椎问题引起的放射性膝盖痛效果较明显。
4、血海穴
位于大腿内侧髌底内侧端上2寸处。按摩时用拇指指腹顺时针按揉，力度以局部酸胀为宜，每次3分钟，具有活血化瘀作用，适合因气血不畅、陈旧性损伤或月经期加重的膝关节疼痛。
5、梁丘穴
在髌骨外上缘2寸处。按摩时可用拇指指节按压穴位并快速弹拨，每次1-2分钟，能缓解股四头肌痉挛造成的膝盖前方牵拉痛，对运动后急性扭伤或髌骨移位引起的疼痛效果较好。
按摩时需注意保持指甲修剪圆润，避免抓破皮肤。建议每日早晚各按摩一次，力度由轻到重循序渐进。若膝盖疼痛伴随红肿发热、活动严重受限或持续加重，应及时到骨科就诊，排除骨折、滑膜炎等器质性病变，避免延误治疗时机。