过度呼吸的自我调节方法通常包括调整呼吸方式、放松训练、改变体位、心理调节以及避免诱因等。这些措施有助于缓解呼吸急促、头晕等症状，若症状持续或加重，建议及时就医。
1、调整呼吸方式
发生过度呼吸时，可尝试用鼻缓慢吸气，使腹部隆起，随后缩唇缓慢呼气，尽量延长呼气时间至吸气时间的2倍。这种腹式呼吸法能减少胸腔过度起伏，帮助恢复正常的呼吸频率。同时可尝试用纸袋罩住口鼻重复呼吸，增加二氧化碳浓度，但需注意避免窒息。
2、放松训练
进行渐进式肌肉放松，依次收紧并放松肩部、手臂、腿部等肌群，每次维持5秒后放松。也可通过冥想或专注数数来转移注意力，缓解因紧张引发的呼吸加快。每日练习15-20分钟有助于建立身体放松的记忆反射。
3、改变体位
立即采取坐位并将双肘支撑在膝盖上，身体略前倾。这个姿势能减少膈肌活动度，限制过度换气。若在运动中出现症状，应立即停止活动，选择通风良好的环境休息。
4、心理调节
通过正念疗法关注当下感受，用积极暗示如“我能控制呼吸”替代焦虑情绪。记录每次发作的诱因和应对措施，建立自我调节信心。可配合478呼吸法（吸气4秒、屏气7秒、呼气8秒）调节自主神经。
5、避免诱因
识别并远离压力源，减少咖啡因、酒精摄入。保持规律作息，进行瑜伽、太极等低强度运动。寒冷天气外出时佩戴口罩，避免冷空气直接刺激呼吸道。
日常应注意保持情绪稳定，避免在密闭空间久留。建议随身携带记录呼吸训练要点的卡片，发作时按步骤操作。若每周发作超过3次或伴有胸痛、意识模糊等情况，需及时到呼吸内科就诊，排除哮喘、焦虑症等潜在疾病。