后背僵硬可以通过拉伸运动、核心肌群训练、有氧运动、姿势调整以及热敷放松等方式进行锻炼缓解。这些方法有助于改善局部血液循环，增强肌肉柔韧性，从而减轻僵硬感。
1、拉伸运动
后背僵硬通常与肌肉紧张有关，可通过猫牛式、婴儿式等动作放松脊柱周围肌肉。例如，猫牛式需跪姿双手撑地，交替拱背和塌腰，重复10次；婴儿式则是臀部后坐至脚跟，双臂前伸并保持30秒，每日进行2-3组。
2、核心肌群训练
平板支撑、桥式等动作能增强腰背部深层肌肉力量。平板支撑需保持躯干平直，每次坚持30秒，逐步延长至2分钟；桥式训练需仰卧屈膝抬臀，维持10秒后放松，每组重复10次。
3、有氧运动
游泳、快走等低冲击运动可促进全身血液循环。每周进行3次30分钟的有氧锻炼，能改善背部供血，缓解肌肉代谢产物堆积引发的僵硬。
4、姿势调整
长期伏案工作时应保持脊柱中立位，使用符合人体工学的座椅，每45分钟起身活动5分钟。避免含胸驼背姿势，可设置电脑屏幕与视线平齐，减少背部肌肉代偿性紧张。
5、热敷放松
锻炼前用40℃左右热毛巾敷于肩背部15-20分钟，可配合泡沫轴滚动按摩。热敷能提高肌肉延展性，使后续锻炼更安全有效，但需注意避免烫伤皮肤。
日常需注意保持规律锻炼习惯，避免久坐不动。若伴随疼痛加剧、活动受限或肢体麻木等症状，建议及时就医排除颈椎病、强直性脊柱炎等疾病。进行锻炼时应循序渐进，必要时在康复治疗师指导下制定个性化训练方案。