呼啦圈锻炼主要可以帮助收紧腹部、腰背部以及髋部周围的肌肉群，同时还能增强核心肌群的稳定性。这种运动通过持续的旋转动作刺激相关肌肉，达到塑形和强化的效果。
1、腹部肌肉
呼啦圈旋转时主要依赖腹直肌和腹斜肌的收缩来维持动作。腹直肌负责躯干屈曲，腹斜肌则参与身体旋转及侧向运动，持续锻炼可减少腹部脂肪堆积，使肌肉线条更明显。需注意保持核心收紧，避免仅靠惯性摆动腰部。
2、腰背部肌肉
竖脊肌和腰方肌在运动中起到稳定脊柱的作用。旋转过程中这些肌肉需持续发力以对抗器械的离心力，长期锻炼能改善腰部酸痛，增强下背部支撑力。建议初学者从低速开始，避免快速旋转导致肌肉拉伤。
3、髋部周围肌肉
髋关节周围的臀中肌、髂腰肌在协调骨盆运动时被激活。这些肌群参与维持骨盆平衡，防止运动过程中重心偏移。规律锻炼可提升髋关节灵活性，改善因久坐导致的臀肌无力现象。
4、核心肌群
包括膈肌、盆底肌在内的深层核心肌群在运动中协同工作，维持躯干稳定。这种整体性强化能改善体态，提升运动时的力量传导效率，对预防运动损伤有积极作用。
进行呼啦圈锻炼时建议单次持续15-30分钟，每周3-4次为宜。初期可能出现腰部皮肤摩擦红肿，可使用加厚呼啦圈或穿着高腰运动服。患有腰椎间盘突出、骨质疏松或产后恢复期人群应咨询医生后再进行。结合有氧运动和力量训练，能更全面提升健身效果。