正确锻炼股四头肌的方法通常包括靠墙静蹲、坐姿腿屈伸、深蹲等动作，建议根据个人体能选择合适方式并循序渐进。锻炼过程中需注意动作规范，避免因姿势错误导致肌肉拉伤或关节损伤。
1、靠墙静蹲
身体背靠墙壁，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持膝关节不超过脚尖。此动作通过静态收缩增强股四头肌耐力，适合初学者或膝关节康复期人群，每次保持30秒至1分钟，重复3-5组。
2、坐姿腿屈伸
坐在器械或椅子上，双脚固定于前方，通过股四头肌发力缓慢伸直膝关节抬起小腿，在最高点停留1-2秒后缓慢回落。该动作能针对性强化股四头肌远端肌纤维，建议选择可调节阻力的器械，每组完成12-15次，做3-4组。
3、深蹲
双脚与肩同宽站立，保持腰背挺直，屈髋屈膝缓慢下蹲至大腿与地面平行，注意膝关节方向与脚尖一致。深蹲可同时激活股四头肌、臀大肌等肌群，建议徒手训练熟练后再逐步增加负重，每组8-12次，完成3-4组。
锻炼后应及时进行股四头肌拉伸，如站立位扶墙单腿后屈用手拉脚背，每次保持20-30秒。初次锻炼者可能出现肌肉延迟性酸痛，可通过热敷或按摩缓解。存在膝关节损伤史或腰椎疾病者，应在专业康复师指导下制定训练计划，避免盲目进行大重量负重训练。