胳膊干重活后抬不起来可以通过休息、冷热敷、按摩理疗、药物治疗以及康复训练等方式缓解，若症状持续需及时就医。
1、休息
立即停止使用手臂进行负重活动，避免肌肉或关节进一步劳损。建议保持患肢自然下垂，避免提拉重物或过度用力，通常需休息1-3天让肌肉得到充分恢复。
2、冷敷或热敷
急性期（48小时内）可使用冰袋冷敷15分钟，每天3次，能减轻局部肿胀和炎症。慢性期（48小时后）可用热毛巾或暖水袋热敷20分钟，促进血液循环和乳酸代谢。
3、按摩理疗
沿肱二头肌、三角肌等疼痛区域采用揉捏、推拿手法放松肌肉，每次15分钟。有条件者可到正规机构进行超声波、红外线等物理治疗，每周2-3次，可改善局部肌肉痉挛。
4、药物治疗
疼痛明显时可遵医嘱使用布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠凝胶等非甾体抗炎药，或盐酸乙哌立松片等肌肉松弛剂。外用药需避开皮肤破损处，口服药建议餐后服用。
5、康复训练
症状缓解后可通过握力器训练、哑铃侧平举等低强度运动逐步恢复肌力，训练前后需进行5分钟拉伸。若存在肩袖损伤等器质性病变，需在康复师指导下进行关节活动度训练。
若手臂持续疼痛超过72小时或出现关节肿胀、活动受限，建议及时至骨科就诊，通过肌电图、核磁共振等检查排除肌腱撕裂或神经损伤。日常搬运重物时注意保持腰背挺直，用腿部力量分担上肢负荷，必要时佩戴护肘等防护器具。