凯格尔运动的正确做法主要包括定位盆底肌、基础训练、进阶训练、呼吸配合以及避免错误姿势等步骤。该运动需循序渐进，掌握正确方法才能达到锻炼盆底肌的效果。
1、定位盆底肌
进行凯格尔运动前需准确找到盆底肌群。可尝试在排尿时突然中断尿流，此时收缩的肌肉即为盆底肌。但该方法仅用于初期定位，避免频繁中断排尿以免影响膀胱功能，也可通过平躺时收缩肛门和尿道周围的肌肉，感受盆底区域的上提感。
2、基础训练
取仰卧位，双膝弯曲，全身放松。收缩盆底肌保持3-5秒后缓慢放松，休息5-10秒后再重复。初期每组做8-12次收缩，每日练习2-3组。注意仅需盆底肌发力，臀部和大腿肌肉需保持放松状态。
3、进阶训练
掌握基础动作后可尝试不同体位训练。坐姿或站姿时保持身体直立，重复收缩放松动作；也可尝试快速收缩（1秒内完成收缩和放松）与持续收缩（逐渐延长至10秒）交替训练，每日总训练量控制在100次以内。
4、呼吸配合
训练时应保持自然呼吸，避免屏气。建议采用腹式呼吸，收缩盆底肌时缓慢呼气，放松时自然吸气。特别注意腹部、臀部肌肉不可代偿性用力，可用手轻触腹部监测是否紧绷。
5、避免错误姿势
常见错误包括用腹肌或臀肌代替盆底肌发力、训练时过度憋气、收缩幅度过大导致肌肉疲劳等。若出现腰酸或下腹不适，需立即停止并调整姿势。
建议初次练习者在医生或康复师指导下进行，每周逐渐增加训练强度。每日总训练时长不宜超过15分钟，避免盆底肌过度劳累。若训练后出现尿频、疼痛等异常情况，应及时就医评估。哺乳期女性或盆腔术后患者需经专业评估后再开始训练。