运动者每天的水分摄入量需根据运动强度、环境及个人体质调整，一般建议每日饮水2000~3000毫升。具体饮水量可能因运动时长、出汗量等因素存在差异，需灵活调整。
1、运动前补水
建议运动前2小时饮用400~600毫升水，以帮助身体提前储备水分。若进行高强度训练，可适当增加至500~800毫升，分次饮用以避免胃部不适。
2、运动中补水
运动期间每15~20分钟补充150~250毫升水，每小时总量不超过800毫升。若运动时间超过1小时或大量出汗，可选用含电解质的运动饮料，补充钠、钾等流失成分。
3、运动后补水
运动后需按体重变化补水，每减轻0.5公斤体重需补充450~675毫升水。例如运动后体重下降1公斤，建议在2小时内分次饮用900~1350毫升水或淡盐水。
运动者需注意环境温度与湿度的影响，高温高湿环境下饮水量需增加20%~30%。同时观察尿液颜色，若呈深黄色提示需及时补水。过量饮水可能引发低钠血症，单次饮水量不宜超过1000毫升。存在心脏病、肾病等基础疾病者，应咨询医生制定个性化补水方案。