晚上喝茶可能会因咖啡因影响睡眠，但通过选择茶类、调整饮用时间和控制摄入量等方式，通常可以减少对睡眠周期的干扰。常见方法包括选择低咖啡因茶、调整饮茶时间以及控制饮用量等。
1、选择低咖啡因茶
茶叶中的咖啡因含量因种类和加工方式而异。例如，经过发酵的红茶咖啡因含量通常低于未发酵的绿茶，而半发酵的乌龙茶介于两者之间。此外，可以选择不含咖啡因的花草茶，如洋甘菊茶、玫瑰花茶或薰衣草茶，这些天然植物饮品不仅风味独特，还具有舒缓神经的作用。需注意市售的“低咖啡因茶”仍可能含有微量咖啡因，敏感人群应仔细查看成分表。
2、调整饮茶时间
人体代谢咖啡因需要4-6小时，建议在睡前3小时停止饮茶。例如晚上10点睡觉者，最晚饮茶时间不要超过晚上7点。若饮用的是咖啡因含量较高的茶类（如浓普洱或抹茶），间隔时间需延长至5小时以上。同时应避免空腹饮茶，餐后1小时饮用可减缓咖啡因吸收速度，降低对中枢神经的刺激强度。
3、控制饮用量
单次饮茶量建议控制在150毫升以内，茶叶投放量比日间减少1/3-1/2。可采用快速出汤法，第一泡15秒内倒掉，因70%以上咖啡因会在首泡析出。冷泡法也能减少咖啡因溶出，将茶叶用冷水浸泡4小时后过滤饮用，其咖啡因含量较热泡法降低约50%。同时避免添加糖分，高糖摄入会加剧神经兴奋性。
对于咖啡因代谢能力较弱或存在睡眠障碍的人群，建议晚间完全避免饮茶。若饮茶后出现入睡困难、睡眠浅或早醒等情况，可尝试饮用温牛奶、酸枣仁汤等助眠饮品。长期存在睡眠问题者应及时到睡眠专科就诊，通过专业评估制定个体化调理方案。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。