平板支撑一次的正常持续时间因人而异，通常需要根据体能、核心肌群力量等因素综合判断。一般初学者可能维持30秒到1分钟，有训练基础者可持续2分钟以上，具体时长应根据个人实际情况进行调整。
1、体能水平
平板支撑属于静力性抗阻训练，对肌肉耐力和心肺功能有较高要求。体能基础较差的群体，尤其是刚开始锻炼的人群，通常难以超过1分钟。随着每周3-4次的规律训练，多数人在2-3个月后可持续至2分钟左右。
2、核心肌群力量
该动作主要依靠腹直肌、腹横肌及背部肌群协同发力。当核心肌群力量不足时，容易出现腰部下沉、臀部抬高等代偿姿势，这会显著缩短支撑时间。建议通过卷腹、臀桥等辅助训练加强核心力量。
3、动作标准性
标准的平板支撑要求头、肩、髋、踝呈直线，肘关节屈曲90度支撑于肩部正下方。若出现塌腰、耸肩等错误姿势，不仅会缩短持续时间，还可能引发腰部劳损。建议对照镜子练习或请专业教练指导动作。
初次练习者可尝试分组训练，每次3组，每组维持15-30秒，组间休息1分钟。随着能力提升，每周可增加5-10秒的单次持续时间。若训练中出现肩部刺痛、腰部酸胀等异常反应，应立即停止并咨询专业健身教练或康复医师。