孕早期1-3月的营养食谱通常需要注重补充叶酸、蛋白质、维生素及矿物质等关键营养素，建议选择深绿色蔬菜、豆类、瘦肉以及富含膳食纤维的食物，同时避免生冷、油腻或刺激性食物。以下为具体建议：
1、叶酸丰富的食物
叶酸是胎儿神经管发育的重要营养素，孕早期每日需摄入约600微克。菠菜、芦笋、西兰花等深绿色蔬菜叶酸含量较高，可焯水后凉拌或清炒。豆类如鹰嘴豆、扁豆不仅提供叶酸，还能补充植物蛋白，建议煮粥或制作杂粮饭。适量食用橙子、草莓等水果也能辅助补充叶酸。
2、优质蛋白质来源
孕妇每日蛋白质需求约70克，鸡蛋、低脂牛奶及酸奶富含优质蛋白且易吸收，可作为早餐搭配全麦面包。鱼肉如三文鱼、鳕鱼含有Omega-3脂肪酸，建议清蒸或炖汤，每周摄入2-3次。豆制品如豆腐、豆浆适合乳糖不耐受的孕妇，可制作麻婆豆腐或豆奶昔。
3、维生素及矿物质食物
猕猴桃、彩椒等富含维生素C，可增强免疫力，建议制作水果沙拉或炒食。坚果如核桃、杏仁含有维生素E和锌元素，每日摄入15克左右，可加入燕麦或作为加餐。紫菜、虾皮等海产品能补充碘和铁，可煮汤或制作饭团，有助于预防贫血。
孕早期可能出现孕吐反应，建议采取少食多餐方式，每日分5-6餐进食，优先选择易消化的食物如小米粥、苏打饼干。若出现严重妊娠剧吐或体重下降，需及时就医进行营养评估，必要时在医生指导下使用孕妇专用复合维生素制剂。