减脂期间可以选择燕麦、糙米、红薯以及藜麦等主食替代米饭，既能提供饱腹感，又有助于控制热量摄入。具体选择需结合个人体质和饮食习惯，必要时可咨询营养师调整饮食结构。
1、燕麦
燕麦富含可溶性膳食纤维，可延缓胃排空速度，增加饱腹感并减少后续进食量。其低升糖指数特性有助于避免血糖剧烈波动，减少脂肪囤积风险。建议选择未加工的燕麦片，避免添加糖分的即食产品。
2、糙米
糙米保留了米糠层和胚芽，膳食纤维含量是精白米的3倍以上，能促进肠道蠕动。含有的B族维生素参与能量代谢过程，帮助提高基础代谢率。需注意烹饪时适当延长浸泡时间，使口感更易接受。
3、红薯
每100克红薯热量仅为白米饭的70%，且富含β-胡萝卜素和钾元素。含有的抗性淀粉在肠道中发酵产生短链脂肪酸，有助于调节脂代谢。建议采用蒸煮方式，避免油炸或加糖烤制。
4、藜麦
作为完全蛋白谷物，含有9种必需氨基酸，蛋白质含量高达14%-18%。高纤维特性可延长消化时间，搭配蔬菜食用能形成稳定的能量供给。需注意提前浸泡去除皂苷，防止影响矿物质吸收。
减脂期间需注意主食替代并非单纯替换，建议将不同粗粮交替食用以保证营养均衡。每日碳水化合物摄入量应占总热量的40%-50%，配合适量蛋白质和优质脂肪。运动前后可适当补充快碳类食物，避免因过度控制碳水影响运动表现。