肩膀脱臼后的恢复训练需根据损伤程度分阶段进行，通常包括制动保护、被动活动、主动锻炼、力量训练及功能训练等阶段，需在医生指导下制定个性化方案。
1、制动保护
急性期需用支具或吊带固定肩关节2-4周，避免肩部负重和大幅度活动，防止关节囊和韧带再次撕裂。此阶段可配合冰敷缓解肿胀，注意保持肘部和腕部的适度活动以避免肌肉萎缩。
2、被动活动
拆除固定后，需在康复师帮助下进行肩关节被动外旋、前屈等动作，逐渐恢复关节活动度。训练时动作应缓慢，角度控制在无痛范围内，每次训练15-20分钟，每日2-3次，防止关节僵硬。
3、主动锻炼
进入恢复中期后，可进行钟摆运动、爬墙练习等自主活动。如站立弯腰让患肢自然下垂画圈，或面对墙壁用手指缓慢向上攀爬，逐步扩大肩关节前屈和外展角度，每次训练后需冰敷15分钟。
4、力量训练
当关节活动度恢复70%以上时，可借助弹力带进行抗阻训练。重点加强肩袖肌群，包括冈上肌、冈下肌的内外旋训练，以及三角肌的前平举、侧平举等动作。初始阶段使用1-2公斤哑铃，每组8-12次，每日3组。
5、功能训练
后期需模拟投掷、推拉等日常生活动作，结合平衡垫训练增强本体感觉。可进行闭链运动如平板支撑的肩部稳定性训练，以及开链运动如弹力带抗阻挥臂练习，逐步恢复肩关节的协调性和动态稳定性。
恢复期间需严格遵循循序渐进原则，避免过早进行对抗性运动。训练后出现持续疼痛或肿胀加重应立即停止并就医复查。建议每周进行2-3次康复评估，根据影像学检查结果调整训练强度，通常完全康复需要3-6个月。日常注意保持正确坐姿，睡眠时避免压迫患侧肩部。